Le calcium Jeanne DESAYE stagiaire diététicienne

 

EN DEHORS DES PRODUITS LAITIERS, OU TROUVER SA DOSE DE CALCIUM ? 

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Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme.                                                                   Les produits laitiers représentent une des principales sources de calcium, élément indispensable à tous les âges de la vie et à de nombreuses fonctions de l’organisme.

Près de 99 % du calcium sont concentrés dans les os et les dents. Le reste joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme, dont les cellules musculaires et les cellules nerveuses.                                                                                                                                                          Il participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.

Alors, comment faire le plein de calcium quand on ne consomme ni lait ni produits laitiers ?

Les intolérants au lactose évitent le lait, car le lactose (sucre du lait) est parfois mal assimilé.                 La responsable est la « lactase », une enzyme qui permet la digestion du lactose mais qui disparait parfois naturellement avec l’âge. Les symptômes seront des troubles gastro-intestinaux, ballonnements, diarrhées, vomissement. 

Attention, seul un médecin pourra vous dire si vous êtes intolérants au lactose ou non. 

Quels sont nos besoins en calcium ? 

En règle générale, le besoin en calcium est de 900mg par jour. Ce besoin est augmenté à 1200mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les femmes enceintes.

Qu’elles sont les sources de calcium ? 

Contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiers ne sont pas les seuls à apporter du calcium. D’ailleurs, il faut savoir que le calcium du lait n’est pas totalement absorbé lors de la digestion. A titre d’exemple, alors qu’un verre de lait contient 300 mg de calcium, l’organisme n’en absorbe que 90 mg. Notre organisme puise donc le calcium qui lui est nécessaire dans de nombreux autres aliments.

Autrement dit, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de produits laitiers ont une raison supplémentaire de diversifier leur alimentation !

 

·     Les aliments les plus riches  (pour 100g d’aliment)

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Parmesan

1 200 mg

Sardines en boite

400 mg

Tofu

350 mg

Lait de chèvre

325 mg

Persil

250 mg

Amandes

250 mg

Cresson

210 mg

Épinards

168 mg

Lait de vache

113 mg

Chocolat

105 mg

Brocolis

76 mg

Haricots blancs cuits

60 mg

Haricots verts 

60 mg

Viandes et poissons

10 à 40 mg 

 

Petit rappel, il est recommandé de consommer un à deux produits laitiers par jour maximum.

 

·     Les eaux les plus riches

Hépar

555 mg/L

Courmayeur

553 mg/L

Contrex 

550 mg/L

A titre de comparaison, l’eau de Grenoble est à 71 mg/L

 

·     La vitamine D

L’exposition au soleil permet au corps de synthétiser naturellement de la vitamine D. Cette dernière a l’avantage de permettre une meilleure absorption du calcium consommé lors d’un repas. 

On dit que l’exposition optimale est de 1h par jour. 

 

 

Qu’est-ce que le rapport phospho/calcique ? 

Le phosphore joue également un rôle dans la minéralisation osseuse. 

Un bon rapport entre le phosphore et le calcium permet une absorption optimale.

Les produits laitiers sont riches en ces deux éléments, ce pourquoi on leur a reconnu un bon apport en calcium.

 

Quels sont les risques d’un manque de calcium ? 

Une carence en calcium augmente les risques d’ostéoporose et de fracture.

Lorsque l’organisme ressent un manque en calcium, il va chercher à puiser dans les réserves disponibles : les os, ce qui va donc entrainer une décalcification osseuse. 

 

Jeanne DESAYE

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