chili con carne (ou non) léger

  Chili con carne legerChili con carne leger (127.42 Ko) 

Chili con carne léger classique ou végétarien

 

 

Recette classique (400 Kcal)

Recette végétarienne (275 Kcal)

Ingrédients pour 4 personnes :

1 petite boîte de haricots rouges

(250 g net égouttés)

1 petite boîte de haricots rouges

(250 g net égouttés)

400 g de poivrons en dés

400 g de poivrons en dés

400 g d’haricots verts cuits

400 g d’haricots verts cuits

2 boîtes de dés de tomates

2 boîtes de dés de tomates

300 g de viande hachée à 5% MG

400 g de maïs

1 gros oignon

1 gros oignon

2 CS d’huile d’olive

2 CS d’huile d’olive

2 CS de cumin en poudre

2 CS de cumin en poudre

2 pincées de piment en poudre

2 pincées de piment en poudre

Sel

Sel

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Préparation :

 

CLASSIQUE :

- Eplucher et émincer l’oignon.

- Faire chauffer 1 faitout à fond épais avec 1 CS d’huile. Faire revenir la viande hachée, la faire cuire en remuant régulièrement.

- Enlever la viande et la réserver.

CLASSIQUE ET VEGETARIEN

- Verser le reste de l’huile, faire revenir l’oignon et les lanières de poivrons surgelées.

- Cuire pendant 10 mn en remuant. Ajouter les dés de tomates.

- pour la version CLASSIQUE Remettre la viande.

- Ajouter du sel, le cumin en poudre et le piment.

- Baisser le feu et faire mijoter pendant 20 mn.

- Ajouter les haricots rouges et les haricots verts. Mélanger. (pour les VEGETARIENS, ajouter le maïs)

- Prolonger la cuisson de 15 mn à feu toujours doux.

- Vérifier l’assaisonnement. Servir

 

CONSEILS DIETETIQUES

 

Cette recette convient parfaitement aux personnes intolérantes au gluten ainsi qu’aux intolérants au lactose.

Pour les végétariens ou les végétaliens, vous pouvez remplacer la viande par du maïs. L’association légumineuses (

Il faut au minimum 200 g de légumes par personne et par repas, le compte est bon entre les poivrons et les haricots verts.

Cette recette contient beaucoup de fibres grâce aux haricots rouges et verts.

Cette recette a un index glycémique bas.

Ce plat est complet car il contient des féculents, des légumes, des protéines animales et/ou végétales, des lipides, des fibres.

Cette version du chili est plus légère car je remplace en partie les haricots rouges par des légumes, que la portion d’huile est calibrée et qu’il n’y a que 100 g de viande par personne dans la version classique.

Concernant l’apport de calcium, les légumineuses en sont riches. Il n’est donc pas obligatoire d’ajouter un produit laitier au repas.

Cette recette est riche en potassium et ne vitamine B9 grâce aux légumes et aux légumineuses.

Un fruit frais en dessert et le tour est joué, vous avez un menu totalement équilibré.

 

 

Bon appétit ;-)

 

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